Короткие дни, более «плотное» питание, нежелание выбираться в мороз на прогулку, череда зимних торжеств (от предновогодних корпоративов до Рождества) – все это откладывается на наших телах в виде лишних килограммов. А еще портит настроение, вызывает недовольство собой и тревогу по поводу приближающейся весны – времени, когда все «наетое» придется доставать из шубы и перекладывать в более изящные и открытые одежды…
Как избежать этих неприятностей без вреда для здоровья, нервов и войти в весну с высоко поднятой головой – об этом мы говорили с диетологом, к. м. н. Людмилой Никифоровой.
– На самом деле пережить холода без ущерба для фигуры просто. Надо просто быть внимательным к себе, четко ставить перед собой задачи и формировать правильные привычки, – говорит Людмила Никифорова. – Главное – обращать внимание всего на три вещи: питание, адекватную сезону физическую активность и полноценный отдых. Я сейчас не говорю о том, что надо изводить себя диетами, умирать в спортзале, а вместо ужина ложиться спать. Во всем нужно находить баланс и гармонию, все эти три пункта вполне можно соотнести с вашими интересами, увлечениями, слабостями и удовольствиями, в которых вы не можете себе отказать.
Заменяем и не переедаем!
Обычно зимой нам особенно хочется более плотной, «наваристой» пищи – это не случайно, наш организм сам подсказывает, что ему нужно. И все специалисты, в том числе диетологи, сходятся во мнении, что не стоит отказывать ему в этих желаниях.
В холод большая часть энергии расходуется на согревание организма, поэтому для ее восстановления нужно увеличить в рационе количество жиров и протеинов животного происхождения (что, разумеется, не касается людей с избыточным весом). Однако надо понимать, что сейчас мы говорим о качественном, а не о количественном изменении питания. То есть не надо есть в два раза больше, надо есть продукты в том же количестве, но несколько иного состава.
Кроме того, увеличение в рационе белков и жиров не означает исключения из него овощей и фруктов – источника необходимых организму вне зависимости от сезона, витаминов, минералов и клетчатки. Ешьте больше сезонных овощей (морковь, лук, тыкву, чеснок, свеклу, капусту) и свежих фруктов (яблоки, все виды цитрусовых).
Не «обязаловка», а удовольствие!
– Без адекватной физической активности при нормальном полноценном питании (мы, подчеркиваю, говорим не о диете!) все же не обойтись, – говорит Людмила Никифорова. – Возможностей вести активный образ жизни сегодня масса: есть лыжные базы, катки, трассы для занятий сноубордом, бассейны, спортзалы, фитнес-клубы, танцевальные студии, кружки по скалолазанию и много еще чего на любой вкус и кошелек. Главное, понять, что именно вам по душе.
Ведь чтобы занятие приносило пользу, оно не должно быть «обязаловкой», должно радовать и вдохновлять. Если вы живете в режиме тотальной экономии или ваш день и без того расписан по минутам, и посещать еще какие-то студии для вас нереально – и тут можно найти выход:
• старая добрая утренняя зарядка. 15-30 минут – и талия защищена от лишних сантиметров. Причем зарядку вполне можно перенести и на вечер. А если вы все же не удержались и переусердствовали с дневными перекусами, заниматься нужно два раза в день;
• зарядка – слишком скучно? Тогда танцуйте по утрам. Встаньте на 15-20 минут раньше, включите любимую музыку (музыкальный канал) и импровизируйте. Это прекрасный способ «проснуться», взбодриться, сохранить пластичность и грациозность. Можно купить диск с уроками латины, самбы, шейпинга или йоги и заниматься с пользой для души и фигуры.
• прогулки, кстати, тоже никто не отменял. Ходить пешком надо как минимум 60 минут в день (ходьба на работу и обратно не считается). Скажете морозы? Англичане бы вам возразили: не бывает плохой погоды, бывает неправильно подобранная одежда. Одевайтесь теплее, и вперед – дышать свежим воздухом. Чтобы не было скучно, можно прихватить друга или подругу, которая тоже боится поправиться за зиму. Время для пешей ходьбы можно выкроить и в течение рабочего дня. Достаточно не сидеть весь обеденный перерыв в офисе и провести в движении минут 30-40. А вечером по дороге домой выйди на 2-3 остановки раньше и пройдись пешком.
Выключаем свет!
Зимой мы часто испытываем чувства вялости и утомления. Поэтому очень важен полноценный сон – не менее восьми часов в сутки. Сон помогает восстановить силу и энергию, утраченные за день, укрепляет нервную систему и, наконец, это прекрасное средство продлить красоту и молодость. Ведь без полноценного сна организму сложнее справляться со стрессами и он склонен запасаться (на всякий случай) избыточным весом и сложнее расстается с лишними килограммами.
Есть элементарные правила здорового сна:
• ложиться и вставать всегда в одно время (даже в выходные);
• исключать все внешние раздражители (неудобная кровать, неприятное постельное белье, свет и посторонние звуки, например, телевизор);
• невысокая (16-18 градусов) температура в спальне.
• вспомните все приятное, что произошло с вами за день (или любимые моменты из прошлого).
Знай
Ешь с умом
Сохранить фигуру, помимо прочего, помогут такие советы от Людмилы Никифоровой:
• начните утро с хорошо сбалансированного питательного завтра – для этого прекрасно подойдет богатая клетчаткой каша;
• следите за тем, что вы едите в течение дня, избегайте лишних перекусов; • не стоит подогревать себя сладкими горячими напитками (горячий шоколад, кофе латте, пресловутые пакетики «3 в 1»): пользы от них немного, а переизбыток сахара и жиров – ни на пользу здоровью, ни на пользу фигуре не пойдут. Лучше отдать предпочтение зеленому чаю, который содержит много антиоксидантов и мало калорий;
• вообще восполнять дефицит влаги зимой очень важно, ведь мы постоянно находимся в отапливаемых помещениях, а пересушенный воздух вызывает обезвоживание и усталость. Жажду мы часто путаем с легким чувством голода, а это приводит к лишним перекусам. Поэтому всегда держите под рукой бутылку с минералкой и старайтесь выпивать в день не менее 7 стаканов воды;
• снижайте калорийность любимых блюд. Секретов тут много, их без труда можно найти в специальной литературе или в Интернете. Я приведу лишь один пример – приготовление домашних блинов. Обычное молоко можно заменить на молоко с низким процентом жирности (0,5%, 1,5%), от масла тут хоть и не откажешься, но снизить его количество легко – добавьте несколько ложек в тесто, а жарьте на сухой, хорошо разогретой (тефлоновой или чугунной) сковороде.
Для приготовления теста можно использовать не цельные яйца, а только белки, муку возьмите грубого помола, лучше гречневую или ржаную – в ней меньше углеводов, зато много клетчатки, витаминов и микроэлементов. Можно добавить в тесто натертые на терке яблоки, тыкву или кабачки – блины станут менее калорийными. А есть их лучше не с маслом или сметаной, а с фруктовым джемом или ягодным вареньем.
Какой будет предстоящая зима 
Еда из дома или бизнес-ланч? Где предпочитают обедать работающие барнаульцы 
Пообедаем в жару. Как выбрать безопасное блюдо и не отравиться