Очень часто диетологи, говоря о принципах здорового питания, подчеркивают, что оно должно быть сбалансированным. Что понимается под этим определением?
Когда говорят «сбалансированное питание», то это означает, что оно должно быть обеспечено основными пищевыми веществами – белками, жирами и углеводами. Каждый из компонентов пищи имеет свою калорийность: белки и углеводы – 4 ккал/г, жиры – 9 ккал/г. Вода имеет нулевую калорийность (в отличие от «рекордсмена»-алкоголя – 7 ккал/г!).
Суточная норма белков (как животного – мясо, рыба, яйца, творог, сыр, молоко; так и растительного происхождения – фасоль, горох, соя, орехи) составляет 1 грамм на 1 кг веса человека.
Суточная норма углеводов – 450-500 г/кг веса. Предпочтение нужно отдавать сложным (медленноусвояемым) углеводам – макаронам из твердых сортов пшеницы, хлебу грубого помола или отрубному, крупам, овощам. Они помогают дольше сохранять чувство насыщения после еды. В отличие от простых (быстроусвояемых) углеводов – сахара, меда, выпечки, белого хлеба, газированных напитков. Хотя это не означает, что от них вовсе следует отказаться: в рационе любого человека сложные углеводы должны составлять 80% от всего количества углеводов, а быстрые – 20%.
Имейте в виду! При избыточном употреблении возможен переход углеводов в жиры!
Суточная норма жиров для мужчин – 70-150 г/кг веса, для женщин – 60-100 г/кг веса. Две трети суточного объема должны составлять растительные жиры и треть – животные. Любителям животных жиров (коровьего масла, сала) стоит помнить, что употребление этих продуктов в неразумном количестве ведет к развитию инфаркта и инсульта. Также стоит помнить, что полезны ненасыщенные жиры – оливковое, подсолнечное масла, жирные сорта рыбы, семечки, орехи. Тем не менее не стоит употреблять растительных масел более 25 г в сутки.