Как не жиреть от жира? Надо знать, какой жир полезен и сколько его есть

Между прочим, жир был полезным элементом в процессе эволюции человека. Когда люди питались скудно и нерегулярно, им необходимо было накапливать жир. Зато переживая болезни или стресс, или гоняясь целыми днями за мамонтом, человек запросто тратил эти запасы. 

Современному человеку нет необходимости в таких жировых запасах. Мы гораздо меньше двигаемся и гораздо лучше питаемся. Особая слабость многих - жирная еда. Однако во всем требуется баланс, поэтому чтобы употреблением жировых продуктов не навредить фигуре и здоровью, прислушайтесь к советам медиков.

Сколько кушать в граммах?

Суточная норма жиров для мужчин – 70-150 г, а для женщин – 60-100 г. При этом треть суточной нормы должны составлять животные жиры и две трети (но не более 25 г!) – растительные.

Вес взят! Жители Алтайского края – самые тяжеловесные в России Подробнее

Общеизвестно, что полезны ненасыщенные жиры. Где их найти? В жирных сортах рыбы, оливковом и подсолнечном маслах, семечках, орехах.

«Вполне допустимо в день съедать горсть семечек или орехов съедать. Не нужно целую упаковку, чтобы до острого панкреатита себя довести! Горсть – это приемлемая норма. Орехи и семечки – источник полезных жиров и витаминов. Единственное «но»: есть их следует не во второй, а в первой половине дня», - советует главврач Алтайского краевого центра медицинской профилактики Татьяна Репкина.

Вредные – насыщенные – жиры содержатся в животных и молочных маслах. Но больше всего их в пресловутом пальмовом масле.

Внимание! От избыточного количества употребления животного жира зависит развитие инфаркта и инсульта.

Сокращаем потребление

Запомните простые правила, позволяющие избежать (или хотя бы значительно уменьшить) вред от употребления жиров.

Во-первых, избегайте употребления продуктов, содержащих трансжиры (чипсов, фастфуда, кондитерских изделий). Эти вещества увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, сахарного диабета 2-го типа и ряда онкологических заболеваний.

Статья по теме

Противовес фаст-фуду. Врачи рекомендуют есть местные продукты

Во-вторых, ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров – красных сортов мяса, колбас, сливочного масла. Такие продукты повышают уровень холестерина в крови.

В-третьих, используйте для заправок салатов и в других кулинарных целях растительные масла – оливковое, льняное, подсолнечное, горчичное и др.

«Алтайский край богат разнообразными растительными маслами: кроме подсолнечного, есть льняное, тыквенное, горчичное, кедровое... В тоже время некоторые хозяйки даже не знают, что у нас такие масла есть. А они очень обогащают вкус и очень полезны. Особенно в овощных салатах. Рекомендуем проходить мимо майонеза. Он не должен входить в повседневный рацион. Этот продукт допустим только на праздничном столе», - говорит Татьяна Репкина.

Готовим правильно

Прежде чем приступить к приготовлению блюда из мяса, возьмите за хорошее правило срезать с него весь видимый жир, а с курицы или индейки еще и снимать кожу.

Какими бы вкусными ни казались нам жареные котлеты, шницели, цыплята-табака и прочее, но тем, кто стремиться придерживаться принципов здорового питания, следует помнить, что жареные продукты содержат большое количество жиров, которые способствуют развитию атеросклероза, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

Вместо жарки перейдите на другие способы кулинарной обработки – отваривание, припускание, тушение в собственном соку, приготовление на пару, запекание (в фольге, пергаменте, специальном пакете), гриль.

Чем заменить?

Мясные продукты с высоким содержанием жира вполне можно заменить на мясо птицы без кожи, обезжиренное мясо, бобовые и орехи, которые богаты ценными аминокислотами и являются источником белка растительного происхождения, а также на рыбу.

Не следует бояться жирных сортов рыбы: форель, скумбрия, сельдь, семга, лосось содержат омега-3 ненасыщенные жирные кислоты, которые способны замедлять образование атеросклеротических бляшек в сосудах и замедлять сгущение крови. Врачи утверждают, что регулярное употребление 200-300 г жирной рыбы 2-3 раза в неделю поможет на 30% снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

«Фасоль, чечевица, горох… Это наши алтайские продукты. Они позволяют значительно разнообразить гарниры. Эти продукты - источники растительного белка, витаминов, ценных кислот. Сказать, что они дорогие – не скажешь. И они приносят здоровье. Так почему бы раз в неделю не включать блюда из них в свое меню?!», – считает доктор Татьяна Репкина.

Смотрите также:

• Продукты-энергетики помогут взбодриться! →
• Не всякое лакомство вредит здоровью →
• Кормим печень круглый год! →