18 марта начался Великий пост, который в наши дни соблюдают и многие светские люди, пытаясь отказаться от животных белков. Одни хотят постройнеть, другие - разгрузить организм, а кто-то - просто проверить силу воли. У тех, кто занимается силовыми упражнениями (а весной тренирующихся прибавляется), возникают вопросы, как не навредить организму при таком режиме питания. Вдруг мышцы одрябнут? Как правильно выстроить рацион, рассказал Денис Капустин, президент федерации бодибилдинга Алтайского края.
Питание по графику
«Правильное питание должно быть дробное и разнообразное, – говорит Денис Капустин. - Это касается любого времени года, хоть в пост, хоть не в пост. Если питаться редко, то получим эффект замедления обменных процессов, и как следствие - набор веса, чувство усталости, раздражения»
По словам известного бодибилдера, питание в одно и то же время каждые 2,5-3 часа дает хороший результат. Своим подопечным, которые до этого не сидели на диетах и ни от чего не отказывались, Денис советует сначала выстроить четкий режим приема пищи, а уже потом отказываться от вредностей. Уже это начинает работать в лучшую сторону.
«Благодаря питанию по часам ускоряются все обменные процессы, быстро укрепляются мышцы», - объясняет собеседник.
Почему вредны долгие голодные промежутки
В практике тренера были случаи, когда ему жаловались: «Вроде не ем почти, а не сбавляю вес, только мышцы дрябнут».
«Здесь нечему удивляться, – комментирует Денис. – При таком режиме замедляется обмен веществ, тормозится или прекращается синтез белка в скелетных мышцах. В худшем случае организм включает реакцию, когда баланс между разрушением и ростом мышц смещается в сторону катаболизма (разрушения) мышц»
Распад мышечного белка, по словам Дениса Капустина, происходит не только после длительного голодания, но и условного – больших промежутков между приемом пищи. Также к неприятным последствиям приводят нарушение режима сна, дефицит калорий, перетренированность.
Витамины в помощь
Несмотря на то, что сам Денис Капустин мясо не ест, он считает, что отказ от животного белка подходит не всем. По его многолетним наблюдениям, людям с первой группой крови тяжелее переносить пост.
«У них желание есть мясо – особая потребность организма, - считает собеседник. - Если люди с другими группами крови спокойно могут пережить отсутствие животного белка, то здесь все сложнее»
Постящимся и тренирующимся тренер советует принимать витамины.
«Среди прочих креатин (не путать с креатинином - шлаком), - говорит бодибилдер. - Так соблюдающим пост будет легче тренироваться. Стоит посоветоваться с медиками по препаратам железа, Омега-3 в аптеках постарайтесь брать качественные. Важны и ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в рыбных продуктах, семечках, оливках».
О растительных белках
Многие постящиеся добавляют в пищу растительные белки (орехи, фасоль, чечевицу, горох). При употреблении этих продуктов Денис Капустин советует прислушиваться к организму, потому что они далеко не всеми желудками комфортно переносятся.
«Употребляя соевые мясо, молоко, творог, сыр, и другие продукты, где также есть белок, важно понимать, что в сое много фитоэстрогенов, и здесь нужно быть осторожнее (большинство фитоэстрогенов уменьшают влияние мужских половых гормонов)», - предупреждает эксперт.
Ужинать, по словам Дениса Капустина, надо за полтора – два часа до сна и ни в коем случае не засыпать с чувством голода.
Ведущий тренер убежден, что при правильном подборе питания и грамотной физической нагрузке мышцы при отказе от животного белка в пост не ослабнут.
«И максимально разнообразить питание, – вновь подчеркнул эксперт, – чтобы было много растительного белка в пределах разумного, ведь у каждого из них есть свой аминокислотный профиль»
Ниже приведем для примера варианты вегетарианского питания при тренировках от Дениса Капустина. Тренер подчеркнул, что это индивидуальные диеты, а не руководство к действию - каждому человеку нужно прислушиваться к своему организму и составить свой личный рацион. Кому-то, к примеру, очень вкусны и полезны те же бобовые, а для кого-то после них некомфортно и т.д.
Вариант А
6.00 - 6.30 - гречка с молоком 70-100 гр (или рис, овсянка, макароны, перловка)
9.00 - овсянка 100 гр + сухофрукты 50 гр
11.00 - бобовые 150-200 гр + 1 фрукт
13.00 - макароны (или на выбор :рис, гречка, овсянка, перловка) 100 гр.
16.00 - 1 банан + макароны (или на выбор рис, гречка, овсянка, перловка) 100 гр.
19.00 - бобовые 200 – 250 гр + овощи неограниченно
22.00 - овощи, вареная свекла.
Также витамины дополнительно.
Вариант Б
7.00 рис (или на выбор: гречка, макароны, картофель, овсянка, перловка, бобовые) + 1 фрукт
9.30 – 10.00 - йогурт (молоко), 1 порция протеина на воде + орехи 50 гр + 1 фрукт
13.00 - овощи 150-200 гр +1/2 авокадо
17.00 - 1 порция протеина на воде
20.00 - 21.00 овощи 200 гр + 200 гр замороженной виктории
Вариант В
Каждый третий день:
7.00 рис (или на выбор: гречка, макароны, картофель, овсянка, перловка, бобовые) + 1 фрукт
9.30 – 10.00 - йогурт (молоко), 1 порция протеина на воде + орехи 50 гр + 1 фрукт
13.00 - рыба 200 гр
17.00 - овощи 150-200 гр +1/2 авокадо
20.00 - 21.00 - рыба, морепродукты 200-250 гр
Вариант Г
Ранний завтрак в 5.30 – 6.00: коктейль: банан + миндальное молоко + шпинат
9.00: рис (или на выбор булгур, гречка, пшеничная каша) + сыр + сухофрукты
10.30-11.00: орехи + горький шоколад + сок
12.30-13.30: рис (или на выбор булгур, гречка, пшеничная каша) + овощи
16.00: фрукты
19.00: протеин молочный концентрат или многокомпонентный, или казеин
Поздний ужин в 21-00: фасоль (горох, нут, маш, чечевица) + тофу + зелень (капуста, огурцы).
Чемпионка «фитнес-бикини». Как жительница Барнаула изменилась в 50 лет 
Диагноз «обжоризм». Жительница Барнаула рассказала, как похудела на 100 кг 
Внук бабушкой не называет. 
«Тощая корова - еще не газель» - титулованный спортсмен о похудении