Для хорошего самочувствия необходимо спать восемь часов в сутки. Признайтесь, что и вы хоть раз слышали эту фразу. Однако так ли это? О правилах здорового сна, популярных мифах, и о том, как спать не нужно, рассказала алтайский врач-невролог Анастасия Рыжикова.
Популярные мифы
Мало кто знает, но недосып ускоряет процессы старения, негативно влияет на работу мозга и может привести к многим заболеваниям и даже смерти. По словам врача-невролога, у каждого человека норма сна индивидуальная. Некоторым хватит и шести часов, а кому-то и положенных восьми мало.
«Длительность сна может быть от 4 до 12 часов. Если человек поспал четыре часа в сутки и чувствует себя счастливым, спит без пробуждений и днём не уходит «подремать» - это его индивидуальная норма. Почему говорят о волшебных восьми часах? Индекс счастья у людей, которые спят восемь часов, выше остальных. Но это совсем не значит, что все должны следовать этому правилу», - объяснила Анастасия Рыжикова.
Наверняка многие из вас видели в интернете табличку «ценность сна», где описано в какое время нужно спать, чтобы выспаться. Это ещё один миф, говорит врач.
«Спать нужно ложиться так, как вам комфортно. Конечно, если вы это сделаете до полуночи, будет здорово. Но если циркадные ритмы генетически образуются только в 10 часов, а человек ляжет в 9, то он не сможет уснуть», - добавила специалист.
По словам невролога, полный цикл сна длится от 90 до 120 минут. Сначала идёт фаза короткого сна (фаза сновидений), далее - поверхностного и глубокого.
«В фазе быстрого и поверхностного сна мы успеваем отдохнуть, но не успеваем провалиться в глубокий сон. Если мы попытаемся человека разбудить в этот период, скорее всего, он не услышит. И вместо того, чтобы проснуться отдохнувшими и счастливым, он получит в подарок головную боль, которая часто бывает после дневного сна. Поэтому, если мы поспали дольше 45 минут, нужно доспать цикл сна - то есть 90 минут», - объяснила специалист.
Чем опасен недосып?
Даже одна ночь без сна или его недостатка обязательно приведёт к росту тревоги - человек будет раздражительным и беспокойным весь день. Кроме того, это приведёт к ухудшению кратковременной памяти, иммунитета, сокращению клеток головного мозга, росту аппетита и увеличению рисков ДТП. По статистике, более 20 процентов аварий на дорогах связаны с сонливостью водителей, говорит специалист. Так, скорость реакции водителя, который не спал 17 часов, будет равна 0,5 промилле алкоголя, 21 час без сна - 0,8.
Кроме того, недостаток гормона роста, который вырабатывается во время сна, приведёт к набору веса, развитию риска сахарного диабета, инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и, соответственно, смерти, говорит специалист.
Если человек недоспал восемь часов, у человека образуется хронический дефицит. Например, в понедельник ему не хватило час, во вторник два, в среду три… Многие думают: «отосплюсь на выходных». Однако это не исправит ситуацию, а только приведёт к образованию социального джетлага - так называемого «синдрома понедельника или выходного дня», предупреждает собеседник.
«Если мы в субботу проспим до обеда, у нас будет разница между режимами, биоритмами. К примеру, в будни встанем в шесть, а в выходные в девять - социальный джетлаг будет равен трём часам. На каждый час понадобится один день на адаптацию. Соответственно, если мы спим больше в выходные, то понедельник, вторник и среда потребуются на изменение биоритмов. Поэтому, вставать и ложиться необходимо в одно и то же время. Даже в выходные», - объяснила Рыжикова.
Основные правила здорового сна
Чтобы сон был бесперебойный и на следующий день вы чувствовали себя бодро, нужно придерживаться нескольких правил. Первое - вести здоровый образ жизни, исключить алкоголь и сигареты. Стоит позабыть и кофеине - для того, чтобы вывести его из организма, требуется шесть часов, поэтому, если человек жалуется на плохой сон, то употреблять кофеиносодержащие продукты можно только в первой половине дня. Кстати, это вещество содержится не только в кофе, как принято считать, но и в чае, «кока-коле», любом шоколаде и какао, предупреждает врач.
Согласно исследованию, в последние 50-70 лет люди стали спать меньше. Одна из причин - световая загрязнённость, которая растёт с каждым годом. Мелатонин, «ответственный» за сон, разрушается под воздействием падающего на сетчатку света, поэтому необходимо позаботиться о том, чтобы в спальне было темно. При желании можно купить шторы блэкаут, которые блокируют солнечный свет.
В спальне должно быть прохладно и свежо - от 18 до 22 градусов тепла, продолжает невролог. «Когда мы засыпаем, сердце начинает биться реже, температура тела снижается, и мы уходим в фазу глубокого сна. Поэтому, чтобы уснуть быстрее, необходимо, чтобы в спальне было прохладно», - объяснила врач.
В комнате для сна также не должно быть аллергенов, к примеру, шерсти от питомцев. Врач также порекомендовала чаще менять постельное бельё и подушки (минимум раз в год). Поскольку клещи, обитающие в домашней пыли являются одной из причин бессонницы.